FI | ENG
Jussi Taka / 16/04/2014

Vaihtolämpöhoito palautusmuotona

”Less ethereal forms of recovery reduce time between workouts. One of the best is the recovery shower. Invented by the French, used in some form virtually every elite athlete on the planet” -Mark Twight/Extreme Alpinism

Vaihtolämpöhoito tarkoittaa nimensä mukaisesti lihasten tai urheiluvammojen hoitomuotoa, jossa veden lämpötilaa vaihdellaan tietyin väliajoin ja näillä lämpötilan muutoksilla pyritään vaikuttamaan lihaskudoksen käyttäytymiseen. Hoidon tarkoituksena on mahdollistaa kuona-aineiden tehokkaampi poistuminen kropasta, nopeuttaa harjoituksesta aiheutuvien lihasvaurioiden korjaantumista, vähentää vammojen kipuilua ja palauttaa aineenvaihdunta nopeampaa lepotasolle. Vaihtolämpöhoitojen on myös todettu lievittävän stressiä ja parantavan vastustuskykyä. Hoito on mahdollista toteuttaa esim. kylpylöistä usein löytyvissä kylmä- ja kuuma-altaissa, suihkussa lämpötilaa vaihtelemalla, saunasta lumihankeen hyppäämällä tai yksinkertaisimmillaan vaikka käsihanan alla. Hoito olisi parasta toteuttaa suoraan treenin jälkeen, ja keskittää hoito äsken treenaamiisi lihaksiisi, ja nopeuttaa näin palautumista.

Aloita alkuun kuumalla vedellä. Tarkoitus olisi koittaa rentoutua mahdollisimman hyvin (suihkussa istu vaikka jakkaralla). Lisääntyvä lämpö kudoksessa laajentaa verisuonia ja verenkierto lisääntyy. Veden lämpötila tulisi olla erittäin kuuma, mutta ei ole kuitenkaan tarkoitus polttaa itseään. Keittele itseäsi veden alla n. 3 minuuttia. Ja vielä uudelleen – lämpöä saa oikeasti olla paljon! Jos istut lämpöaltaassa, odota että alat tuntemaan itsesi ”löysäksi”, sillä altaiden lämpötilaa ei saa läheskään yhtä korkealle kuin suihkuissa – tarkoitus on saada lihaskudos lämpimäksi ja rennoksi.

Keittelyn jälkeen on aika vääntää lämpötila kylmälle. Aika, joka lihaksella kestää viilentyä kasvaa ja lämpötila, jossa lihas viilentyy madaltuu, sitä mukaa, kun harjoitat vaihtolämpöhoitoja enemmän ja adaptoidut kylmään paremmin. Kylmän tarkoitus on laskea lihaskudoksen lämpö mahdollisimman pieneksi, mikä johtaa siihen että kudos ja verisuonet supistuvat ja vähentynyt tila kudoksessa ”puristaa” kuona-aineita takaisin verenkiertoon. Nämä kuona-aineet (maitohappo/laktaatti) häiritsevät lihassolun supistumista urheilusuorituksen aikana sillä tämä happamuus vaikuttaa hermoimpulssien välittymiseen lihassolun sisälle, ja siksi ne olisi hyvä saada ”ulos” lihaksesta nopeaa. Kylmä vaihe kestää suihkussa n. 1 minuutin, ja lämpötilan tulee olla niin alhainen kuin vain mahdollisesti kestät. Altaissa vietetty riippuu pitkälti niiden lämpötilasta. Itsellä se on pari minuuttia sen jälkeen kun on tottunut kylmäaltaan kylmyyteen.

Kylmän vaiheen jälkeen lämpö taas mahdollisimman kuumaksi. Tunnet jopa ikävältä tuntuvaa pistelyä/kihelmöintiä samalla kun verisuonet laajenevat räjähdysmäisesti, lisäten aineenvaihduntaa kudoksessa, mikä huuhtoo kuona-aineet liikenteeseen ja, jotka lopulta poistuvat kusen mukana kropasta. Lämpimän vaiheen jälkeen hyppäät taas kylmään. Toisen kylmän jälkeen ei enää kannata mennä lämmittelemään lämpöaltaaseen ja lopettaa siihen vaan viimeisen kuona-aineiden ”huuhtomisen” tulisi tapahtua sillon kun kuivaat itseäsi ja lämpeät sitä kautta. Kylmään lopettaminen jättää sinut myös paljon virkeämmäksi.











Kaikki blogit